„Nie mam siły”, „jestem zmęczona/zmęczony” – to zdania, które bardzo często powtarzają moi pacjenci. Często już nastolatkowie narzekają na ciągłe zmęczenie. Wiele osób po pracy nie ma siły na dodatkową aktywność, a często już rano po wielu godzinach snu skarżą się na zmęczenie. Skąd się to bierze? I czy możemy sprawić, że będziemy mieć więcej energii?
ENERGIA – skąd się bierze i dlaczego czasem jej brakuje?
Energia to nie „magiczna moc”, ale bardzo realny efekt pracy naszego metabolizmu, hormonów, mitochondriów, jakości snu i równowagi układu nerwowego. Aby zrozumieć nasz organizm, potraktujmy go jak akumulator, w którym energia każdego dnia ulega wyczerpaniu i musi być stale, regularnie ładowany. Rano akumulator powinien być naładowany na 100%, wieczorem poziom energii – w zależności od intensywności dnia i doładowań – spada. Jedne czynności zabierają naszą energię, a inne sprawiają, że ją odzyskujemy. W nocy następuje główne ładowanie akumulatora i rano znowu powinniśmy mieć akumulatory naładowane. Zmęczenie, które pojawia się niezależnie od ilości snu i odpoczynku, wynika z zaburzeń w pracy naszego organizmu.
Najczęstsze przyczyny odczuwania braku energii:
1. Przeciążone mitochondria – nasze elektrownie komórkowe. Każda komórka naszego ciała posiada małe centra energetyczne – mitochondria. Mitochondria produkują ATP – paliwo każdej komórki. Gdy ich praca jest zaburzona, energia spada.
Sprzyjają temu:
• przewlekły stres i wysoki kortyzol,
• niedobór snu,
• stany zapalne,
• niedobory witamin z grupy B, magnezu, koenzymu Q10,
• dieta bogata w ultraprzetworzoną żywność,
• brak aktywności fizycznej.
Efekt: spadek wydolności, mgła mózgowa, osłabienie, większa podatność na stres.
2. Insulinooporność – cichy złodziej energii. Kiedy komórki słabiej reagują na insulinę, glukoza krąży we krwi, ale nie dostaje się do komórek, które nie mogą jej spalić w mitochondriach. Objawy: senność po posiłkach, poranne zmęczenie, spadki nastroju, trudność z koncentracją, „ciągłe ssanie” na słodkie i kawę.
3. Układ nerwowy w trybie walki/ucieczki. Gdy żyjemy w permanentnym stresie, organizm przełącza się w tryb przetrwania. Dochodzi do nadmiernej aktywacji układu współczulnego, co wywołuje:
• napięcia mięśniowe,
• wysokie tętno spoczynkowe,
• gorsze trawienie,
• zaburzenia snu, co finalnie odbiera energię.
4. Stany zapalne i obciążony układ odpornościowy. Nawet niski, przewlekły stan zapalny „kradnie” zasoby energetyczne – organizm przekierowuje je do walki, a nie do regeneracji.
5. Zaburzenia snu i rytmu dobowego. Zbyt późne zasypianie, ekspozycja na ekrany wieczorem, nieregularny rytm – to jedne z najsilniejszych inhibitorów energii.
6. Niedotlenienie organizmu. Płytki, szybki, nieregularny oddech jest jednym z kluczowych, a często pomijanych źródeł przewlekłego zmęczenia. Tlen jest niezbędny do fosforylacji oksydacyjnej w mitochondriach. Płytki oddech wywołuje względną hipoksję komórkową i spadek ATP. Ajurweda energię życiową nazywa Prana, a ćwiczenia oddechowe polegające na głębokim, świadomym oddechu – pranajamy. Codzienna, nawet kilkuminutowa praktyka takich oddechów pozwala zwiększyć dostęp tlenu do komórek, a tym samym zwiększyć poziom energii.
Co wpływa na poziom energii?
✔ praca mitochondriów,
✔ wrażliwość insulinowa,
✔ równowaga układu nerwowego,
✔ stan zapalny,
✔ mikroflora jelitowa,
✔ hormony tarczycy i nadnerczy,
✔ dotlenienie organizmu,
✔ aktywność fizyczna,
✔ jakość snu,
✔ odżywcza dieta,
✔ zarządzanie stresem,
✔ emocje i poczucie sensu.
Jak zadbać o dobry poziom energii?
1. Sen jako fundament:
• 7–9 godzin snu,
• stała pora chodzenia spać,
• wieczorne światło ciepłe, ograniczenie ekranów,
• kolacja lekkostrawna, minimum 2–3 h przed snem.
2. Odżywcza dieta wspierająca mitochondria:
• dużo warzyw, zwłaszcza zielonych,
• dobre źródła białka,
• zdrowe tłuszcze (oliwa, awokado, orzechy),
• antyoksydanty (jagody, granat, zielona herbata),
• ograniczenie cukrów prostych i ultraprzetworzonej żywności.
Warto stawiać na ciepłe posiłki i przyprawy wspierające trawienie (imbir, kurkuma, kolendra) oraz dbać o regularność.
3. Aktywność fizyczna:
Nie musi być intensywna – ważna jest regularność:
• szybki marsz,
• joga,
• pilates,
• lekkie treningi siłowe,
• krótkie przerwy ruchowe w ciągu dnia.
Ruch zwiększa liczbę mitochondriów i poprawia wrażliwość insulinową.
4. Zarządzanie stresem:
• oddychanie przeponowe,
• joga,
• medytacja,
• spacery w naturze,
• kontakt z bliskimi.
5. Dbanie o jelita:
Zdrowe jelita = lepsza produkcja neuroprzekaźników + mniej stanu zapalnego.
• błonnik, kiszonki (jeśli są tolerowane), warzywa,
• unikanie nadmiaru alkoholu, cukru , żywości przetworzonej,
• odpowiednie nawodnienie,
• posiłki zjadane w spokoju bez rozpraszaczy,
• przerwy miedzy posiłkami, długa przerwa nocna, posty.
6. Rezygnacja z używek:
Papierosy nasilają przewlekły stan zapalny i wywołują niedotlenienie organizmu Alkohol również wywiera toksyczny efekt na cały organizm. Obciąża wątrobę, jelita, układ nerwowy. Regularne spożywanie alkoholu osłabia mięśnie, zaburza sen, wywołuje zaburzenia elektrolitowe i odwodnienie. Wszystkie te mechanizmy prowadzą często do braku energii, przewlekłego zmęczenia i tylko chwilowej euforii po spożyciu alkoholu.
Suplementy wspierające energię:
- Dla mitochondriów: koenzym Q10 (ubichinol), L-karnityna, magnez, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B12), kwas alfa-liponowy (ALA), punakalagina.
- Dla wrażliwości insulinowej: inozytol, berberyna, magnez.
- Dla stanu zapalnego: kurkumina, omega-3, witamina D.
Kiedy koniecznie zrobić diagnostykę? Jeśli zmęczenie jest przewlekłe (powyżej 3 miesięcy), warto zbadać: morfologię, ferrytynę i żelazo, glukozę, insulinę (HOMA-IR), TSH, FT3, FT4, witaminę B12 i D, hsCRP, profil lipidowy oraz funkcję wątroby i nerek.
Codzienne obowiązki, praca, bycie w ruchu, praca umysłowa, kontakt z innymi osobami, przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach ze sztucznym światłem, dźwiękami (biurowce, sklepy, galerie handlowe, korki uliczne) zabierają nam energię. Metody, których używamy do odzyskania energii dają często tylko chwilowy, złudny efekt odzyskania energii . Cukier, kofeina, scrollowanie, alkohol nie powodują, że akumulatory ładują się . Tak naprawdę te czynności sprawiają ,że nadal tracimy energię. Stosując je szybko czujemy się ponownie znużeni i sięgamy po kolejna kawę lub czekoladkę. Aby odzyskać i utrzymać energię na stałym poziomie należy wprowadzić rytuały, które działają lepiej i pozwalają w sposób trwały podnieść poziom energii.
Odzyskiwanie energii to proces, który polega na skupieniu się na odzyskaniu insulinowrażliwości, wyregulowaniu rytmu dobowego, zadbaniu o odżywczą dietę i włączenie regularnej aktywności fizycznej, rezygnacji z używek. Warto wprowadzić do swojego życia codzienne rytuały, które pozwolą zadbać o uregulowanie poziomu energii.
W Ajurwedzie nazywamy to dinacharya, czyli codzienna rutyna, która harmonizuje nasz organizm co wpływa na optymalizacje zdrowia i stały poziom energii. Najlepsze rytuały to :
• sen jako priorytet. Uregulowanie godzin snu, wstawanie rano o tej samej godzinie, wczesne kładzenie się spać,
• codzienny spacery, kontakt z światłem słonecznym,
• ćwiczenia oddechowe,
• regularne posiłki, ograniczenie cukru, żywności przetworzonej,
• aktywność fizyczna,
• ograniczenie ekranów,
• ograniczenie używek.
Wprowadzanie codziennych rytuałów pozwoli Ci również zacząć słuchać c swojego organizmu. Spacery, spokojne posiłki, cisza poranka pozwalają skupić się na tym co czujemy, co nasze ciało mówi do nas. A ono sygnalizuje wszystko i to dużo wcześniej niż zaczniemy chorować. Ale początkowo są to szepty, subtelne sygnały i żeby je zauważyć musimy stać się uważni na siebie. Zachęcam Cię z całego serca do wyruszenia w drogę ku energii.
Zaproszenie na warsztaty
Jeśli temat odzyskiwania energii, dobrego samopoczucia, kontroli nad swoim życiem i budowania zdrowych nawyków jest Ci bliski, zapraszam Cię serdecznie na moje warsztaty 16 stycznia 2026 o godzinie 18.00 w Studiu 225 w Warszawie. Zapisy na stronie studio225. Jeśli nie możesz być stacjonarnie w tym dniu, daj znać, czy jesteś zainteresowana/zainteresowany takimi warsztatami w formie online. Możesz napisać w wiadomości prywatnej na Instagramie lub w mailu zamieszczonym na stronie.
Dziękuję za super treści ❤️
Dziękuję za ten wpis ♥️ Nie mogę być na warsztacie, ale jestem zainteresowana takim wydarzeniem online.